V dnešnej dobe nemôžeme vylúčiť sedavú prácu v kanceláriách. Lenže, pri nesprávnom držaní tela sú svaly krku preťažené, napnuté, a tým vznikajú nepríjemné bolesti chrbta. Nesprávne sedenie zaťažuje platničky, stavce, šľachy aj svaly. Vďaka dlhodobému a nesprávnemu držaniu tela naše svaly nedokážu už plniť opornú funkciu. Preto som pre teba pripravila zopár cvikov, ktoré môžeš zaradiť do každodenného života a zbavíš sa tak bolesti chrbta!
Ako správne sedieť?
Správne sedenie je takisto dôležité ako pravidelné cvičenie u ľudí so sedavým zamestnaním. Ako na to? Nohy pokrč v kolenách, polož ich chodidlami na zem, jemne ich roztiahni od seba. Sedadlo stoličky nech siaha do 2/3 dĺžky tvojho stehna. Panvu preklop dopredu a tak sa chrbtica automaticky vyrovná. Opierka chrbta by mala končiť pod tvojimi lopatkami (ideálne sú stoličky s nastaviteľnou výškou opierky chrbta aj rúk). Lopatky ťahaj k sebe („zatvor ich“) a ramená ťahaj od seba a smerom dole. Pod zadok môžeš použiť špeciálne vankúšiky alebo balančné podložky.
Cviky na uvoľnenie napätia v krku a chrbtice počas pracovného dňa
Odporúčam nasledujúce cviky zopakovať 8 až 10-krát. Vždy začni cvik v sede v základnej polohe. Výhodou tohto cvičenia je, že ho môžeš robiť hocikedy, kedy dlho sedíš pri práci. Nezáleží, či sa jedná o prácu v kancelárii, máš homeoffice, alebo dlho sedíš napríklad počas vykonávania svojho hobby.
Základná poloha: sed s rovným chrbtom, stehná sú kolmo na trup aj na predkolenie. Celé chodidlá položené na zemi. Chrbticu ťahaj vysoko hore k stropu, ale nezakláňaj ani nepredkláňaj hlavu. Ruky jemne polož na stehná.
Základná poloha: sed s rovným chrbtom, stehná sú kolmo na trup aj na predkolenie. Celé chodidlá položené na zemi. Chrbticu ťahaj vysoko hore k stropu, ale nezakláňaj ani nepredkláňaj hlavu. Ruky jemne polož na stehná.
# 1: Krúženie hlavou
Sedíš v základnej polohe a opisuješ polkruhy hlavou. Štartuješ od ľavého ramena a výdychom pritiahni hlavu do predklonu a končíš s polkruhom pri pravom ramene. Odtiaľto už nepokračuješ ďalej, lebo si šetríš krčnú chrbticu. S ďalším výdychom sa vráť k ľavému ramenu. Zopakuj 10-krát.
# 2: Krúženie ramenami
Sedíš v základnej polohe, s pokrčenými rukami a prstom sa dotkni ramena. Opisuj pomaly kruhy lakťami dopredu aj dozadu.
# 3: Mačací chrbát
Zo základnej polohy sprav poriadny guľatý chrbát, ramená ťahaj dopredu, hlavu predkloň a ťahaj bradu k hrudníku. Vydrž pár sekúnd. Guľatý chrbát máme počas výdychu. S nádychom vytiahni chrbticu smerom nahor, ramená ťahaj dozadu a zadok vystrč von. Potom pokračuj opäť výdychom a zopakuj aspoň 8-krát celý cvik.
# 4: Vystieranie nôh
Sedíš v základnej polohe a striedavo vystieraj nohy dopredu. Pozor! Nepolož ich späť na zem, ale skús sa ich stále držať vo vzduchu. Takto precvičíš stehná a vďaka základnej polohe svaly chrbta a drieku.
# 5: Osmička
Sedíš v základnej polohe, vystri jednu nohu pred seba a opisuj osmičku chodidlom aspoň 8-krát. Potom vymeň nohu.
# 6: Skrutka
Sedíš v základnej polohe, nohami na zemi. Rozpaž ruky do strán a s výdychom sa otoč doľava. S nádychom sa vrátiš späť a s ďalším výdychom sa otočíš doprava. Otáčaj sa v drieku a nie ramenami. Zopakuj 8-krát.
# 8: Zatiahni zadok!Sedíš v základnej polohe a zatiahni sedacie svaly na 10 sekúnd a potom ich uvoľni. Zopakuj 10-krát.
# 9: Dvíhanie zadkuSedíš v základnej polohe, ale na 2 stranách sedadla sa podrž. Pomocou sedacích a stehenných svalov nadvihni zadok 5-10 cm nad stoličku, vydrž chvíľu a potom sa pomaly púšťaj späť. Bolesť chrbta by mala už pomaly ustupovať. Zopakuj 8-krát.
# 10: Uvoľnenie zápästiaPredpaž ruky a krúživými pohybmi uvoľňuj zápästie do jednej aj do druhej strany. Na záver sa párkrát postav zo stoličky bez pomoci rúk.
Mgr. Zuzana Bubeníková
Redaktor vo Fitshaker
Som vyštudovaný verejný zdravotník. Zdravá životospráva, zdravé jedlá, potraviny a pohyb ma vždy zaujímali. Roky som cvičiteľkou skupinových cvičení ( v minulosti: Aerobik, Bodywork a Piloxing), momentálne cvičím Pilates v malých skupinách. Svojim klientkám často radím ohľadom zmeny životosprávy, zdravých jedál aj pohybu. Ich spokojné úsmevy a spoločne dosiahnuté ciele, sú pre mňa najväčšou odmenou.
Páči sa ti náš článok? Zdieľaj ho na sociálnych sieťach.