Blog

Dala si sa na diétu, upravila si jedálniček a snažíš sa pravidelne cvičiť. Bravooo, tešíme sa s tebou. Stále sa ti však nedarí dostať ručičku váhy na hodnotu, ktorú si želáš, ani získať svalovú hmotu. A čo tvoj pitný režim? Ako si na tom s pohárikom vína, piva, či niečoho tvrdšieho? My Slováci si ťažko odopierame a fľašku vyťahujeme pri každej príležitosti alebo si tú "príležitosť" sami nájdeme. Tu ťa však musíme varovať. Aj 1 pohárik alkoholu, okrem toho, že je veľmi nebezpečný pre tvoj organizmus, nepriaznivo vplýva na športové výkony. A čo viac, tvoje výsledky nikdy nemusia byť také, aké si želáš. Je veľmi dobre známe, že športovci sa s alkoholom absolútne nekamarátia, a nie je to len tak pre nič za nič. Dôvodov je niekoľko. Poďme sa na ne bližšie pozrieť a ty sa rozhodni, čo je pre teba dôležitejšie: pohárik s kamarátmi alebo zdravé telo a myseľ?
Účinky alkoholu
Alkohol je veľmi malá molekula rozpustná v lipidoch a vodných roztokoch. Vyrába sa fermentáciou cukru kvasinkami, teda kvasinky spotrebúvajú cukor a pritom ako odpadový produkt vzniká etanol. Alkohol sa začína vstrebávať už v žalúdku, a to rýchlejšie ako akékoľvek iné prijaté živiny, a preto má okamžitý vplyv na myšlienkové procesy a racionálne myslenie. Účinok alkoholu závisí aj od teploty konkrétneho nápoja, koncentrácie alkoholu, obsahu žalúdka a stavu vnútorných orgánov.

Dôsledky pre športovcov
Charakteristickým znakom športovcov je výborná fyzická kondícia a vytrvalosť. Bez ohľadu na to, koľko kilometrov bežec zabehne, alkohol spomalí metabolizmus a zníži jeho vytrvalosť. Pitie alkoholu a udržanie hmotnosti tiež nejdú spolu dokopy. Vo všeobecnosti alkohol obsahuje málo nutričných hodnôt a má vysoký obsah kalórií. Každý jeden alkoholický drink obsahuje približne 100 až 150 prázdnych kalórií a skryté rafinované cukry. Telo zaobchádza s prijatým alkoholom ako s tukom a mení prijaté cukry na mastné kyseliny.
Veľkú hrozbu predstavuje pre kulturistov, športovcov, ako aj všetkých, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu, z dôvodu spomaľovania procesu regenerácie a syntézy bielkovín. Obličky filtrujú veľké množstvo vody z mnohých častí tela, vrátane mozgu, a tým odbúravajú alkohol. To spôsobuje dehydratáciu a zníženie výkonu športovca. Ďalej alkohol znižuje motiváciu a blokuje vstrebávanie živín a iných účinných látok.
Hneď po prijatí alkoholu sa následne dostáva do žalúdka a tenkého čreva a nakoniec do našich buniek, čo môže narušiť rovnováhu vody v svalových bunkách, čím sa mení  schopnosť produkovať adenosintrifosfát (ATP), ktorý je zdrojom pre rast svalov.

Aj keď sa alkohol rýchlo absorbuje, jeho účinky v organizme pretrvávajú aj niekoľko dní. Športový výkon dokáže ovplyvniť až do 48 hodín od jeho konzumácie, a to nasledovne :

• znižuje silu, spomaľuje reakčný čas a vytrvalosť


• spomaľuje proces syntézy bielkovín až o 20 %


• narúša jemnú motoriku


• ovplyvňuje rovnováhu a koordináciu končatín


• celkovo zvyšuje prejavy únavy (pečeň stále metabolizuje alkohol a premieňa ho na  glykogén, ktorý nie je dobrým zdrojom energie počas cvičenia)


• ovplyvňuje reguláciu teploty tela


• spôsobuje dehydratáciu


• blokuje proces svalovej regenerácie


• zvyšuje krvný tlak a cholesterol, zrýchľuje tep


• znižuje kvalitu spánku (aj po 6 hodinách od konzumácie je ovplyvnený spánkový cyklus, čo následne znižuje rastový hormón, ktorý pomáha v raste svalovej hmoty)


• odčerpáva vitamíny a minerály (najmä vitamín A, B, C, vápnik, zinok a kyselinu  listovú)


• celkovo znižuje motiváciu k podávaniu lepších výkonov


• znižuje schopnosť učiť sa nové hry a stratégie


• zvyšuje riziko zranenia sa

S.O.S. tipy pre prípad, že sme alkoholu predsa len neodolali :
1. Pitný režim
Z dôvodu, že obličky na spracovanie a vylúčenie alkoholu z tela spotrebujú veľa vody, čím vzniká dehydratácia, odporúča sa príjem tekutín zvýšiť. Maj, preto vždy po ruke vodu. Okrem toho, že tým zabrániš rannej „opici“, tvoje svaly zostanú hydratované.
2. Proteíny/ bielkoviny
Sú základnými stavebnými jednotkami všetkých buniek. Pri budovaní  svalovej hmoty sa bez nich nezaobídeme. Preto je najlepším riešením dopriať si hneď po zobudení maximum proteínov, či už vo forme proteínového nápoja alebo vaječných bielkov.
3. Glutamín
Je aminokyselina, ktorá tvorí hlavnú časť voľných aminokyselín vo svalových bunkách. Zabezpečuje správne fungovanie svalových buniek ako aj imunitného systému. Dávka 5 – 10 gramov glutamínu sa odporúča prijať 45 minút až hodinu pred raňajkami, čo zastaví prebiehajúci proces katabolizmu v tele (proces, kedy telo čerpá energiu zo svalovín bielkovín, čoho následkom je strata svalov).
4. Veľká raňajková porcia
Ideálne je dopriať si potraviny, ktoré sú svojim obsahom bohaté na bielkoviny, vápnik, fosfor a železo. Telo sa ti poďakuje za doplnenie kľúčových živín, ktoré im alkohol zobral.
Sprav si napríklad skvelú praženičku podľa nášho receptu. :)

... a na záver zopár faktov o alkohole :

• na zmiernenie rannej „opice“ sa neodporúča pitie kávy. Kofeín, ktorý obsahuje káva, má silné dehydratačné účinky. Tieto ťažkosti pomáha zmierniť pitie bylinkového čaju s medom, zázvorom a citrónom.

• samotný proces odbúravania alkoholu sa nedá zrýchliť ani prechádzkou na čerstvom vzduchu, liekmi, studenou sprchou, cvičením a potením. Telo jednoducho potrebuje svoj čas, ktorý je individuálny a závisí od viacerých faktorov.

• nie je dobré kombinovať alkohol spolu s energetickými nápojmi. Tie zabezpečujú, aby sa alkohol udržal dlhšie v krvi - proces vytriezvenia sa oddiali.

• kalórie obsiahnuté v jednom drinku môžeme prirovnať k jednej porcii jedla

• čím viac cukrov obsahuje alkohol, tým rýchlejšie pocítime stav opitosti. Toto spôsobuje práve cukor, ktorý urýchľuje vstrebávanie alkoholu do krvi.

Už vieš, čo si cez víkend objednáš v bare? Dáš si v drink alebo uprednostníš vodu s citrónom? Želám pevné zdravie. :)
Zdroj textu: bodybuilding.com, studenthealth.ucsd. edu, drinkaware.co.uk
Zdroj fotiek: flickr.com
 
Moje ďalšie články, ktoré ťa budú baviť:
7 najväčších mýtov o metabolizme
Je cukor legálnou drogou?
Chceš zdravé telo plné energie? Naordinuj si detox!